Você valoriza o perdão?

Se assim for, você provavelmente está vivendo uma vida mais feliz e saudável.

Perdoar alguém que nos fez mal ou perdoar a nós mesmos quando cometemos um erro é talvez o passo mais crítico para a cura e seguir em frente.

Embora não falemos com frequência sobre o perdão como um comportamento aprendido, as pesquisas nos lembram que podemos cultivá-lo e executá-lo com a prática. E para os terapeutas, ajudar nossos clientes a perdoar a si mesmos e aos outros pode colocá-los no caminho da autocura, autocapacitação e autolibertação.

Continue lendo para uma exploração da aplicação clínica do perdão e recursos para aprendizado adicional.

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O que é perdão na psicologia da força?

Os pesquisadores da psicologia da força trabalharam para definir o perdão. O perdão não é esquecer ou tolerar o mal que foi feito; em vez disso, é abrir mão da necessidade de vingança e liberar pensamentos negativos de amargura e ressentimento (Sanjay, Singh e Hooda, 2019).

Uma versão mais antiga e passiva do perdão é simplesmente deixar o passado para trás : permitir que o tempo passe à medida que a lesão se torna menos relevante para a vida cotidiana. Em vez disso, a psicologia da força usa a ideia de perdão radical, em que a pessoa ferida assume um profundo compromisso de liberar o passado (Sanjay et al., 2019).

O perdão radical envolve uma dupla noção de dar passos concretos para perdoar o ofensor, ao mesmo tempo em que se entrega ao fluxo da vida e atribui sentido ao sofrimento vivido. Comparado ao perdão passivo, o perdão radical pode ocorrer de forma mais rápida e concreta, mas também exige mais energia e orientação.

Em última análise, o perdão na psicologia da força é sobre a liberdade da pessoa ferida. Ao obter uma visão mais equilibrada do ofensor e do evento, o indivíduo pode se livrar do peso das emoções negativas e do desejo de punir e vingar.

O objetivo não é necessariamente restaurar o relacionamento ou alcançar a reconciliação – no entanto, estes podem certamente ser resultados positivos – é, em vez disso, restaurar o bem-estar pessoal e o equilíbrio na vida da pessoa ferida.

O perdão é importante? 5 Benefícios

O perdão é importante ?

Depende de quem você pergunta e da cultura em que você vive.

Se olharmos para os Estados Unidos, fica evidente pelo número de pessoas que cumprem penas de prisão perpétua em prisões que o perdão não é muito valorizado, pelo menos não pelo sistema de justiça criminal.

A pesquisa mostra cada vez mais os benefícios do perdão e as intervenções terapêuticas foram desenvolvidas para ajudar os indivíduos a se curarem por meio do processo de perdão. Nós vamos chegar a isso mais adiante neste post. Por enquanto, vamos falar sobre cinco benefícios do perdão.

1. O perdão reduz o afeto negativo

Guardar rancor é terrível. De acordo com metanálises recentes sobre os efeitos da terapia do perdão, o perdão ajudou a minimizar aspectos do afeto negativo, como depressão, raiva, hostilidade, estresse e angústia (Akhtar & Barlow, 2018).

2. O perdão promove afeto positivo

O perdão pode fazer muito mais do que nos fazer sentir menos mal. Também pode aumentar nossos níveis gerais de felicidade, satisfação e compaixão (Akhtar & Barlow, 2018).

3. O perdão proporciona liberdade

As pessoas que não conseguem ou não perdoam muitas vezes ficam presas em uma tempestade de emoções negativas e, no extremo, podem dedicar toda a sua vida para vingar sua mágoa. O perdão pode nos libertar de uma busca sem fim por vingança.

4. O perdão cura os indivíduos

Quando você perdoa alguém, nem sempre é necessário contar a eles sobre isso. Desta forma, o perdão pode ser apenas para a cura e fortalecimento da pessoa ferida.

5. O perdão pode curar relacionamentos

Às vezes, a pessoa que cometeu a ofensa é um ente querido importante ou insubstituível. Nos casos em que o lesado deseja preservar o relacionamento, o perdão pode ser o caminho para esse objetivo.

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3 exemplos de perdão

Abaixo, compartilharemos exemplos surpreendentes de perdão da vida real que irão inspirá-lo.

1. Eva Mozes Kor

Eva Mozes Kor é uma sobrevivente do campo de concentração de Auschwitz. Ela e sua irmã gêmea foram experimentadas pelo Dr. Josef Mengele.

Quase 50 anos após sua libertação do campo, Eva decidiu perdoar seu torturador, em um ato que ela descreveu como “ autocapacitação, autocura e autolibertação ”. Eva Mozes Kor nos lembra que não podemos mudar o que aconteceu, mas podemos mudar a forma como nos relacionamos com isso.

 

 

2. Sue Klebold

Sue Klebold é a mãe de um dos atiradores no tiroteio na escola de Columbine em 1999. Sua história é de busca de perdão tanto dos membros da família das vítimas de seu filho quanto dela mesma por seu fracasso como mãe.

Klebold passou por um processo de reconciliação com as famílias das vítimas e recebeu uma reação mista: enquanto alguns membros encontraram consolo em perdoá-la, outros mantiveram sua raiva. Em sua busca pelo autoperdão, Klebold dedicou sua energia a educar outras pessoas sobre doenças mentais e suicídio.

3. Thordis Elva e Tom Stranger

Tom Stranger estuprou Thordis Elva quando eles estavam namorando no colégio. Na época, nenhum dos dois viu o ocorrido como estupro, mas depois de anos de vergonha e autoculpa, Elva decidiu agir.

Elva viu o perdão como seu caminho para a liberdade e contatou Stranger. Os dois então passaram por um processo de comunicação e reconciliação. Eles compartilham sua história para ajudar outras pessoas a encontrar seus caminhos em direção à cura e ao perdão.

As duas histórias são contadas aqui:

 

 

Terapia do Perdão: 3 Técnicas para Ajudar os Clientes

A terapia do perdão é um subtipo de terapia que se concentra especificamente em ajudar os clientes a perdoar e seguir em frente.

Existem muitos tipos diferentes de terapia do perdão, alguns dos quais exploraremos aqui, mas eles se enquadram em duas categorias distintas: intervenções baseadas em processos e baseadas em decisões  (Akhtar & Barlow, 2018).

As distinções críticas dos dois campos diferentes são que as intervenções de perdão baseadas em processos  ocorrem durante um período mais extenso e usam estratégias cognitivas, comportamentais e afetivas.

Em contraste, as intervenções de perdão baseadas em decisões  são significativamente mais curtas (às vezes apenas uma sessão) e envolvem principalmente estratégias cognitivas e um compromisso de perdoar fora da sessão (Akhtar & Barlow, 2018).

Independentemente de qual modelo seja usado, 12 ou mais sessões de terapia de perdão parecem ser mais eficazes (Akhtar & Barlow, 2018). Os modelos a seguir foram considerados adequados para uma ampla variedade de feridas interpessoais em diversos grupos de clientes (Akhtar & Barlow, 2018).

Intervenção do modelo Enright

Uma intervenção popular baseada em processos é chamada de Modelo Enright  (Enright & Fitzgibbons, 2000). Esta é uma intervenção estruturada que consiste em 20 unidades e quatro fases.

• Na primeira fase – descobrir – o cliente é ajudado a compreender as defesas psicológicas que funcionam dentro dele, reconhecer e reconhecer a raiva que sente e avaliar o dano psicológico causado pela ofensa.
• Na segunda fase – tomada de decisão – explora-se a possibilidade do perdão como resposta, seguido do compromisso de perdoar.
• Na terceira fase – reenquadramento cognitivo da ofensa – o cliente é ajudado a desenvolver empatia pelo ofensor e a aceitar a dor sentida.
• Na fase final – aprofundamento – os clientes são ajudados a encontrar significado em seu sofrimento. (Akhtar & Barlow, 2018).

Modelo REACH

Um tipo de intervenção de perdão para tomada de decisão é o Modelo REACH  (Worthington, 2001). REACH é um acrônimo que descreve os cinco passos do perdão envolvidos na intervenção.

• Primeiro, os participantes relembram (R) a dor.
• Em segundo lugar, eles desenvolvem empatia (E) pelo ofensor.
• Em terceiro lugar, os participantes reformulam o perdão como um presente altruísta (A) para o ofensor.
• Quarto, eles se comprometem (C) a perdoar, e
• Na etapa final, eles aprendem a manter o (H) perdão (Akhtar & Barlow, 2018).

carta de perdão

Outro exemplo de uma intervenção de perdão baseada em decisão é aquela desenvolvida por McCullough e Worthington (1995). É uma intervenção breve de perdão, consistindo em uma única sessão em que o cliente decide perdoar.

O cliente então escreve uma carta de perdão ao ofensor. Esta intervenção é marcadamente mais curta do que as outras e tem como efeito iniciar o processo de perdão com o cliente, deixando-o continuar o trabalho sozinho.

3 planilhas e exercícios úteis

A aceitação radical é a percepção de que não podemos controlar o comportamento dos outros, mas podemos controlar nossa reação às coisas que acontecem conosco. É um compromisso de aceitar qualquer situação que surja, por mais desagradável que seja. Só então podemos agir, como o perdão. Use nossa Planilha de Aceitação Radical  para ajudar seus clientes a desenvolver essa habilidade vital.

Como você lerá na próxima seção, as crianças precisam de ajuda para perdoar. A empatia é uma habilidade que pode ser ensinada e ajudará as crianças não apenas a perdoar, mas também a entender por que é importante perdoar. Nossa planilha O que é empatia é útil para ensinar as crianças a desenvolver essa qualidade, ajudando-as a dar um grande passo em direção ao perdão.

Muitas vezes nos sentimos magoados quando alguém viola uma de nossas “ regras internas ”. Essas regras podem ser adaptativas ou prejudiciais e rígidas, mas é essencial entender nossas regras. O perdão é uma opção útil quando uma de nossas regras foi violada. Nossa planilha Catalogando suas regras internas  pode ajudar você ou seu cliente a entender onde está a dor, para que o processo de perdão e cura possa começar.

Por favor, veja a seção final deste post para mais atividades relacionadas ao perdão e planilhas de nosso Kit de Ferramentas.

Ensinando o perdão às crianças

Como o perdão é um comportamento aprendido, parece essencial ensiná-lo às crianças desde cedo.

A maioria de nós precisaria de uma educação básica sobre o perdão, então o que se segue não se aplica apenas às crianças.

Jamie Perillo, LPC, (2018) faz várias sugestões para ajudar as crianças a aprender a perdoar. Primeiro, é importante ajudar a criança a fazer a distinção entre perdoar e esquecer. Perdoar não significa tolerar ou encorajar o comportamento.

Muitos adultos também lutam com essa aversão particular ao esquecimento, que decorre do medo de que seja mais provável que isso aconteça novamente se eles perdoarem a ação. Em vez disso, ajude a criança a ver o perdão como uma forma de dizer: “ Não gostei do que você fez, mas vou te perdoar porque não me ajuda a me apegar a esses sentimentos ruins” (Perillo, 2018).

Antes de ajudar a criança a perdoar o ofensor, é importante ajudá-la a entender o que aconteceu. Para fazer isso, ajude a criança a identificar os sentimentos que está experimentando por causa da ofensa. Peça-lhes para nomear o sentimento. Ajudar a criança a identificar o sentimento pode ajudá-la a assumir seu perdão, em vez de fazê-lo porque foi dito a ela (Perillo, 2018).

Em seguida, dê à criança algo concreto para fazer. Talvez isso esteja falando diretamente com o ofensor. Em outros casos, uma abordagem menos direta pode ser justificada. Por exemplo, escrever uma carta explicando seus sentimentos feridos e oferecendo perdão e depois rasgá-la pode proporcionar uma libertação para a criança (Perillo, 2018).

Cometeu um erro? 3 maneiras de perdoar a si mesmo

O autoperdão é uma ação poderosa. Pode ter efeito até mesmo nas situações mais extremas, incluindo diminuição da depressão e suicídio e aumento dos comportamentos de busca de ajuda e bem-estar mental geral em bombeiros e veteranos militares (Carpenter et al., 2020).

Se o autoperdão pode funcionar para os indivíduos que trabalham nessas profissões intensas, há uma boa chance de que possa ajudar você e seus clientes. Tente estas três maneiras de perdoar a si mesmo (Snow, 1993):

1. Reconhecer e admitir que os humanos são seres complexos e imperfeitos.

Não há uma pessoa na história deste mundo que não tenha cometido um erro. O reconhecimento de que cometer erros é uma parte básica da natureza humana pode ajudá-lo a contextualizar seus erros e a se perdoar.

2. Reformule o autoperdão como um passo em direção ao autoaperfeiçoamento.

O autoperdão não precisa ocorrer em um contexto moral e pode ser usado para o autoaperfeiçoamento.

Um exemplo potente disso é um jogador de futebol americano que se atrapalha com a bola (Snow, 1993). Este jogador certamente ficará cheio de emoções negativas após cometer o erro, mas terá que se recuperar rapidamente para ainda dar o seu melhor na próxima jogada. O autoperdão é uma maneira de se livrar das emoções negativas que nos impedem de melhorar à medida que avançamos.

3. Considere o autoperdão como o segundo melhor depois do perdão interpessoal.

Às vezes, o perdão interpessoal não é possível ou inapropriado, como quando o indivíduo ofendido retém o perdão sem razão ou quando a ofensa cometida supera a capacidade de perdão do indivíduo (Snow, 1993).

Nesses casos, as emoções negativas persistem apesar das tentativas de perdão, e o autoperdão pode ser considerado a segunda melhor alternativa. É o segundo melhor porque é unilateral. Não pode reparar o relacionamento, mas pode restaurar sentimentos de integridade pessoal. Quando o perdão não pode ocorrer, tente o autoperdão.

Dicas e afirmações para perdoar suas faltas

Perdoar a si mesmo é um trabalho difícil.

Se você fez algo que não consegue esquecer, pode se sentir preso e sem opções. Lembre-se de que há muitas coisas que você pode fazer para ajudá-lo a seguir em frente.

Aqui estão algumas dicas úteis para perdoar a si mesmo:

1. Lembre-se de que o autoperdão é um ato de força, não de fraqueza.
2. O autoperdão é sempre uma opção, mesmo quando alguém não o perdoa.
3. O autoperdão não precisa vir às custas de outras ações, como fazer reparações ou aprender com seus erros. Isso pode aumentar sua capacidade de executar essas etapas.

Se sua mente ainda continua revirando o que aconteceu, como uma máquina de lavar parada em seu ciclo, tente repetir estas afirmações para si mesmo:

1. Eu me perdôo por minhas decisões e ações passadas.
2. Eu libero raiva, vergonha, culpa e constrangimento.
3. Eu confio em mim para aprender com isso e construir um futuro melhor.

3 palestras e vídeos TED inspiradores

Vamos explorar o conceito de perdão e sua aplicação com alguns vídeos apropriados.

1. O que vem depois da tragédia? Perdão, de Azim Khamisa e Ples Felix

Esta incrível história de dois homens que transformaram a tragédia em perdão e depois voltaram suas energias para promover o perdão na sociedade é inspiradora. Se esses homens podem perdoar uns aos outros e trabalhar juntos para o bem, todos nós também podemos.

2. Por que o perdão vale a pena, por Sarah Montana

Esta palestra TEDx sobre perdão define a jornada de uma pessoa para não deixar que um momento trágico defina toda a sua vida. Em seu discurso, Sarah Montana descreveu o perdão como “ projetado para libertá-lo ”, dizendo ao ofensor: “ Posso me curar e não preciso de nada de você ”.

 

 

3. As mães que encontraram o perdão, a amizade de Aicha Al-Wafi e Phyllis Rodriguez

Essas duas mães, uma cujo filho foi morto nos ataques de 11 de setembro ao World Trade Center, a outra cujo filho foi condenado por um papel nos ataques, contam sua história de encontrar liberdade e conexão por meio do perdão.

2 livros sobre o assunto

Se você quer saber mais sobre esse assunto, nada como um bom livro. Compartilhamos duas leituras recomendadas:

1. Ajudar os clientes a perdoar: um guia empírico para resolver a raiva e restaurar a esperança – Robert Enright e Richard Fitzgibbons

Este livro foi escrito por dois dos pioneiros do trabalho de perdão em psicoterapia.

Este livro é uma cartilha útil para qualquer terapeuta que deseje ajudar seus clientes a perdoar.

O livro o ajudará a perceber quando o perdão é um objetivo apropriado do cliente e como apresentar e explicar o perdão ao seu cliente. Também inclui exercícios concretos para ajudá-lo a levar seu cliente até lá.

Encontre o livro na Amazon .

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2. O Livro do Perdão: O Caminho Quádruplo para Curar a Nós Mesmos e ao Nosso Mundo – Desmond Tutu e Mpho Tutu

Escrito pelo Presidente da Comissão Sul-Africana de Verdade e Reconciliação, o trabalho do Arcebispo Tutu ajudando a curar seu país pós-apartheid culmina neste livro, que nos ajuda a perceber que todos somos capazes de transformação e cura.

O livro define o perdão como a compreensão de que cada um de nós é inerentemente bom e inerentemente falho.

Esta é uma leitura especialmente interessante para aqueles interessados ​​em política mundial e perdão em escala social.

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Recursos PositivePsychology.com

Se você está procurando recursos sobre o perdão que pode usar com seus clientes, não procure mais, nosso Kit de Ferramentas de Psicologia Positiva© .

No Toolkit, você pode encontrar muitos recursos (entre as mais de 400 ferramentas do Toolkit) dedicados exclusivamente a ajudar seus clientes com o perdão.

No entanto, temos algumas planilhas gratuitas que você pode acessar, como a planilha 4 Ds do Perdão , que apresenta quatro etapas de orientação durante o processo de perdão.

Por outro lado, a planilha CONFESSANDO – Buscando o Perdão fornece uma estrutura para pedir perdão aos outros.

Além das ferramentas em nosso kit de ferramentas e planilhas gratuitas, você pode achar este artigo muito adequado para leitura adicional:

Atividades, exercícios, dicas e planilhas de perdão – fornece uma combinação de 24 ferramentas adicionais para usar com seus clientes.

Se você está procurando maneiras mais baseadas na ciência para ajudar os outros a desenvolver a autocompaixão, esta coleção contém 17 ferramentas de autocompaixão validadas para profissionais . Use-os para ajudar os outros a criar um relacionamento mais gentil e estimulante consigo mesmo.

Uma mensagem para levar para casa

O perdão pode ser muitas coisas. Na terapia, muitas vezes representa um ato de liberdade individual ou um método de reparação de relacionamento. O conceito é versátil e tem muitos benefícios para a saúde mental e bem-estar pessoal.

Ao trabalhar com clientes, é essencial lembrar que o perdão nem sempre é apropriado ou desejado. Lembre-se de dar agência ao seu cliente no processo e deixe que ele decida que deve perdoar.

Se o seu cliente quiser seguir esse caminho, os recursos acima devem ser um excelente começo para o processo.

Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de baixar gratuitamente nossos três Exercícios de Autocompaixão .

O perdão é um processo complexo de mudança e, embora benéfico, não pode ser alcançado por meios simples. Exige esforço e comprometimento sustentados.

Abaixo, compilamos 24 dicas, atividades e exercícios que esperamos que possam ser usados ​​para ajudar a encontrar algumas maneiras eficazes de iniciar o processo de perdão hoje.

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Como ser perdoado: 7 ações que podemos tomar

Todos nós cometemos erros e inevitavelmente nos encontramos em situações em que precisamos ser perdoados. No entanto, existem maneiras eficazes de pedir perdão e muitas vezes exigem que nos humilhemos e admitamos que estávamos errados.

Um modelo para buscar o perdão chamado CONFESSing e proposto por Worthington tem 7 elementos de como se comunicar quando alguém está errado (2003).

Dizem-nos que fazer uma boa confissão de um erro requer os seguintes elementos:

• C: Confissão sem desculpa: devemos dizer que fizemos algo errado e nomear o erro especificamente.
• O: Oferta de um pedido de desculpas genuíno. Um pedido de desculpas envolve assumir a responsabilidade e expressar remorso e contrição. Mais importante ainda, devemos transmitir a ideia de que estamos verdadeiramente arrependidos e contritos, envergonhados, culpados e desapontados, mesmo que não digamos explicitamente as palavras “sinto muito”. A chave é comunicar a tristeza e a tristeza por ter praticado o ato ofensivo ou ofensivo.
• N: Observe a dor da outra pessoa. Precisamos expressar empatia pela pessoa a quem pedimos perdão e mostrar que entendemos sua experiência. Também ajuda a descrever o que percebemos que eles vivenciam e sofrem de uma maneira que sugere que entendemos sua perspectiva e experiência emocional e podemos até nos identificar com eles se estivéssemos na mesma situação.
• F: Sempre valorize o relacionamento. É importante expressar como resolver os problemas de relacionamento é mais valioso para nós do que vencer ou estar certo e estamos dispostos a sacrificar o que for necessário para resolver a dificuldade.
• E: Equalizar através da restituição. Por mais desconfortável que seja, precisamos perguntar se há algo que possa ser feito para compensar o erro, mas devemos resistir a fazer sugestões de restituição, pois as pessoas entendem o amor de maneiras diferentes e valorizam coisas diferentes como expressão dele. Em seguida, esteja disposto a fazer a restituição ou negociar algo comparável.
• S: Digamos que nunca mais faremos isso. Também precisamos expressar como nunca mais tentaremos machucá-lo da mesma maneira.
• S: Busque perdão pedindo-o explicitamente como em: “Você pode me perdoar por feri-lo?”

Para uma discussão mais aprofundada sobre a confissão eficaz, consulte o livro Perdão e Reconciliação de Worthington, de 2003 : Pontes para a Totalidade e a Esperança, publicado pela InterVarsity Press de Downers Grove, IL.

Outro método para praticar o pedido de perdão envolve refletir sobre uma ocasião em que fomos perdoados. Podemos nos lembrar de uma ocasião em que ferimos outra pessoa, intencionalmente ou acidentalmente. Então podemos nos envolver em uma discussão sobre se nos sentimos perdoados ou não pela ofensa.

Se sentirmos que fomos perdoados, há benefícios em refletir mais sobre isso fazendo perguntas como:

• Como sabemos que fomos perdoados?
• Por que achamos que a pessoa nos perdoou?
• Achamos que a pessoa que magoamos se sentiu melhor ou pior depois de nos perdoar?
• Como nos sentimos depois de sermos perdoados?
• Como é nosso relacionamento com a pessoa agora?
• Essa experiência nos tornou mais ou menos propensos a repetir o comportamento prejudicial?
• O que aprendemos com toda a provação?
• Se não sentirmos que fomos perdoados, pode ser útil falar sobre como podemos pedir perdão.

8 dicas e técnicas para quando parece muito difícil perdoar

O perdão é um processo complexo de mudança e, embora benéfico, não pode ser alcançado por meios simples.

Requer esforço e comprometimento sustentados e muitas vezes é mais difícil do que ceder à falta de perdão.

Aqui estão alguns exercícios que podem ajudar quando parece muito difícil perdoar.

1. Simpatia pelo Transgressor

Às vezes, será simplesmente impossível simpatizar com o transgressor, principalmente no caso de traições inesperadas ou danos hediondos.

Um objetivo realista e legítimo nesses casos será simplesmente cultivar a simpatia. Um terapeuta pode convidar o cliente a especular sobre os motivos e maneiras pelas quais ele pode sentir pena da pessoa que infligiu o dano.

Um praticante também pode pedir ao cliente que pense em que tipo de ajuda o ofensor pode receber e se há coisas boas que as pessoas podem fazer para ajudar essa pessoa.

Embora não seja fácil, a intenção desta intervenção é estimular até mesmo o menor número de pensamentos de compaixão para com o transgressor (Worthington & Scherer, 2004).

2. Método de descoberta de benefícios

McCullough sugere que escrever sobre os benefícios das transgressões interpessoais pode ser uma forma eficaz de intervenção, pois permite o processamento cognitivo que facilita o perdão.

O perdão é um processo de mudança e McCullough sugere que o que torna esse tipo de abordagem de diário diferente de outras abordagens, como descoberta de empatia ou compromisso de relacionamento, é o foco positivo do método de descoberta de benefícios (McCullough, & Witvliet, 2002).

3. Autocalmante

Para lidar com uma transgressão, tenta-se mudar o que se pode mudar depois que uma transgressão ocorreu porque não podemos desfazer a transgressão. Podemos perceber a transgressão como uma mágoa ou ofensa e responder a ela com raiva ou medo.

Mas, talvez possamos controlar parte da raiva e do medo. Se pudermos nos acalmar, podemos diminuir qualquer falta de perdão subsequente. A autoconfiança também pode nos dar uma sensação de controle e ajudar a nos convencer de que não somos tão implacáveis ​​(Worthington & Scherer, 2004).

4. Diminua a lacuna de injustiça

Para reduzir a lacuna de injustiça percebida e a falta de perdão, as pessoas muitas vezes tentam lidar com a resolução de problemas ou regular as emoções por auto-acalmamento, evitando os pensamentos, substituindo emoções negativas por positivas e encontrando significado.

Podemos mudar a magnitude da lacuna da injustiça por meio de duas estratégias. Uma vítima pode introduzir mais justiça mudando a forma como alguém percebe as coisas como elas são atualmente. Alternativamente, uma vítima pode diminuir as expectativas sobre o resultado ideal. Normalmente, não se pode exigir justiça totalmente.

Embora as pessoas possam murmurar que uma situação é meramente desafiadora, as avaliações de ameaças fisiológicas são notoriamente indiferentes a mudanças intencionais. Uma dica dos terapeutas focados em soluções sugere que devemos descobrir o que pode estar funcionando, mesmo que em pequeno grau, e tentar ampliar essa perspectiva positiva.

5. Ruminação de curto-circuito

A ruminação que desencadeia emoções negativas ativa redes neoassociacionistas. Se alguém detecta a ruminação rapidamente, geralmente pode causar um curto-circuito na ruminação antes que ela seja acelerada.

6. Substituição emocional

A substituição gradual das emoções negativas implacáveis ​​por emoções positivas orientadas para o outro é facilitada pela experiência de outras emoções positivas que não se lembram de si.

O terapeuta facilita a substituição emocional ajudando o cliente a dar um presente de perdão motivado altruisticamente.

O praticante pode usar uma memória descrita pelo cliente para motivar o altruísmo por meio de:

• humildade em perceber que o cliente também ofendeu,
• contrição por seu erro,
• gratidão por ter sido perdoado, e
• esperança na expectativa de que todos possamos fazer algo de bom para os outros, mesmo aqueles que nos machucaram, e essa bênção voltará para nós.

Os clientes são basicamente direcionados a refletir sobre seu passado para relembrar momentos em que ofenderam o outro, mas foram perdoados.

Esses tempos podem ser difíceis de lembrar. O terapeuta pode dar dicas para pensar se o cliente ofendeu um pai, professor, parceiro romântico, amigo ou colega de trabalho.

Normalmente, com esses prompts, as pessoas podem se lembrar de muitas experiências em que prejudicaram alguém e foram perdoadas (Worthington & Scherer, 2004).

7. Técnica da Cadeira Vazia

Uma das maneiras mais eficazes de ajudar um cliente a sentir empatia é usar a técnica da cadeira vazia. O cliente se imagina sentado em frente ao ofensor, que se imagina sentado na cadeira vazia.

O cliente descreve sua reclamação como se o ofensor estivesse presente. O cliente então se move para a cadeira vazia e responde do ponto de vista do ofensor.

A conversa prossegue com o cliente movendo-se para frente e para trás entre as cadeiras. O objetivo é permitir que a pessoa expresse pessoalmente os dois lados da conversa e, assim, experimente a empatia.

Ao fazer isso, a pessoa pode imaginar um pedido de desculpas ou pelo menos um reconhecimento da mágoa que foi infligida.

8. Terapia Naikan

Ainda relativamente desconhecida na América do Norte, a terapia Naikan é uma prática japonesa de autorreflexão que envolve, pelos padrões ocidentais, um árduo método de meditação.

A forma tradicional e mais rigorosa de Naikan envolve um grau de privação sensorial e isolamento e é praticada nos centros Naikan por uma semana.

Os retiros Naikan começam concentrando-se nas três questões:

• O que você recebeu?
• O que você voltou?
• Que problema você causou?

Eles primeiro se concentram no relacionamento do indivíduo com a mãe e depois se expandem para outros relacionamentos. Durante as sessões, um guia vem ouvir o participante de vez em quando, permitindo que ele coloque em palavras o que descobriu.

É importante enfatizar o ambiente único criado pelos centros Naikan. Muitos participantes relatam experiências vívidas e religiosas que parecem ser um resultado direto da privação.

Existem substitutos viáveis ​​para a privação sensorial da terapia Naikan e a intensidade da prática contemplativa da meditação budista.

Por exemplo, uma forma simplificada de terapia Naikan pode envolver pedir aos participantes da intervenção que façam um diário durante uma semana, respondendo às três perguntas Naikan após uma breve versão da meditação de bondade amorosa . Mas estes podem não ser tão eficazes nos casos em que o perdão parece fora de alcance (Ozawa-de Silva, 2006).

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7 atividades e exercícios para ajudar a praticar o perdão

As atividades e exercícios abaixo podem ser usados ​​por qualquer pessoa sozinha, mas também podem ser usados ​​como intervenções com a ajuda de um profissional.

1. Tomada de perspectiva

Uma chave para ajudar alguém a perdoar e desenvolver empatia pelo transgressor é ajudá-lo a assumir a perspectiva da outra pessoa. Podemos usar cinco prompts e escrever os cinco Ps em uma folha de papel como uma sugestão:

• Pressões: Quais foram as pressões situacionais que fizeram a pessoa se comportar daquela maneira?
• Passado: Quais foram os fatores de fundo que contribuíram para a pessoa agir da maneira que agiu?
• Personalidade: Quais são os eventos na vida da pessoa que a levam a ter a personalidade que ela tem?
• Provocações: Quais foram meus próprios comportamentos provocativos? Alternativamente, a outra pessoa pode, do seu ponto de vista, perceber algo que eu fiz como uma provocação?
• Planos: Quais eram as boas intenções da pessoa? A pessoa quis me ajudar, me corrigir ou pensou que seria bom para mim, mas seu comportamento não teve esse efeito? Na verdade, teve exatamente o efeito oposto (Worthington, 2004).

2. Fantasiar sobre desculpas

Leslie Greenberg e Wanda Malcolm (2002) demonstraram que as pessoas que podem gerar tais fantasias e imaginar vividamente o ofensor se desculpando e profundamente arrependido são aquelas que têm maior probabilidade de perdoar com sucesso.

Aqueles que não conseguem imaginar tais cenários muitas vezes são incapazes de perdoar sem alguma forma de justiça realmente envolvida, ou sem uma grande quantidade de trabalho para promover experiências de empatia, simpatia, compaixão ou amor.

3. Atenção plena

Também positivamente ligado ao perdão, especialmente quando se trata de perdoar os outros, não tanto com o perdão direcionado a si mesmo ou à situação.

Dependendo do nível de diversidade espiritual de um cliente, o processo pode ser explicado como uma troca de energia onde o perdão libera energia para o engajamento consciente (Webb, 2012).

Tanto a atenção plena quanto o perdão foram associados a uma maior saúde psicológica em pesquisas separadas, mas podemos combinar os dois para ampliar os benefícios e encontrar semelhanças. Cultivar o perdão promove a atenção plena e, portanto, uma saúde melhor.

4. Terapia Naikan

A Terapia Naikan se concentra em distinguir primeiro entre as memórias reais que temos, depois as interpretações que damos a elas e, finalmente, como desenvolvemos o senso de identidade como resultado.

O eu é moldado pela narrativa do passado que criamos, e nossa memória é profundamente influenciada por como nos vemos por meio dos julgamentos que fazemos sobre nosso passado.

A nossa memória, sendo uma experiência subjetiva, é muitas vezes estática e estamos convencidos de que a nossa é a única perspetiva válida e muitas vezes a aceitamos como absoluta (Ozawa-de Silva, 2006).

Cem vezes por dia, lembro a mim mesmo que minha vida interior e exterior depende do trabalho de outros homens, vivos e mortos, e que devo me esforçar para dar na medida em que recebi e ainda estou recebendo.

Albert Einstein

Desenvolver um senso fluido de identidade exigiria muita energia se tivéssemos que fazer isso o tempo todo. No entanto, se as memórias estáticas são construídas em torno de um passado doloroso, muitas vezes a única maneira de recriar o passado é adotando uma abordagem dinâmica.

O método Naikan sugere que assumir outra perspectiva sobre a memória dolorosa é a resposta, e particularmente do ponto de vista da outra pessoa, fazendo outras perguntas focadas: “ O que você recebeu? O que você deu? Que problemas e dificuldades você causou? ”

Nosso senso de identidade é definido por meio de nosso relacionamento com os outros. O contexto cultural torna-se importante aqui e a discussão sobre a memória coletiva pode desempenhar um papel, pois o sentido social do eu pode ser desenvolvido apenas em relação aos outros (Ozawa-de Silva, 2006).

5. Interprete o Perdão

O perdão também pode ser praticado através da dramatização. Podemos escolher um membro da família para ser o perdoador e pedir-lhe que descreva uma determinada pessoa que eles culpam por algo doloroso.

Então nos colocamos no lugar do ofensor e fazemos perguntas como: Por que ele pode ter feito o que fez? Que emoções ele poderia estar sentindo? O perdoador é encorajado a ver o quadro mais amplo possível, a dar ao ofensor o benefício da dúvida e a imaginar coisas diferentes pelas quais o ofensor pode estar passando.

É importante lembrar aqui que praticar a empatia não é o mesmo que desculpar o mau comportamento, mas simplesmente uma técnica para liberar a raiva. Em seguida, represente o perdão expressando verbalmente o perdão ao ofensor.

Ajuda prestar atenção às emoções que estamos sentindo enquanto fazemos a encenação e até mesmo experimentar as expressões faciais que podemos ter ao expressar o perdão. Por fim, queremos chamar a atenção para como nosso corpo se sente quando sentimos ou expressamos perdão.

6. Escreva uma Carta de Perdão

Escreva sobre uma ocasião em que fomos feridos em uma carta que podemos ou não enviar para a pessoa que nos magoou. Ilustre como fomos afetados por isso na época e os sentimentos dolorosos ou negativos que ainda estamos experimentando.

Declare o que gostaríamos que o ofensor tivesse feito. Termine esta carta de perdão com uma declaração explícita de perdão, compreensão e até mesmo empatia, se pudermos reuni-la. Outra variação da carta de perdão seria escrever uma carta como se fôssemos o ofensor.

7. Combinando Métodos

A falta de perdão pode ser reduzida de forma mais eficaz usando várias estratégias diferentes. Às vezes, no espírito de enfrentamento focado no problema, uma pessoa pode buscar reparação pela injustiça.

Às vezes, no espírito de lidar com as emoções negativas, uma pessoa pode perdoar emocionalmente. Ambas as estratégias podem ser empregadas simultânea ou sequencialmente. Além disso, uma pessoa pode usar coping focado no significado (Park & ​​Folkman, 1997).

Planilhas de Perdão (PDF)

McCullough mostrou que escrever sobre os benefícios das transgressões interpessoais pode ser uma forma eficaz de intervenção, pois permite o processamento cognitivo que facilita o perdão.

As planilhas de perdão fornecem dicas que podem ajudar no processamento emocional e cognitivo das mágoas, reescrever a narrativa da transgressão e praticar a tomada de perspectiva, entre outros benefícios.

Esteja você praticando o perdão para com o outro ou o autoperdão, há muitos recursos úteis e os exemplos abaixo são apenas alguns dos muitos disponíveis por aí.

1. Modelo de Carta de Autoperdão

A culpa dolorosa, a autoculpa ou o arrependimento muitas vezes podem nos impedir de ficar mais fortes quando somos nós que precisamos de perdão.

Mas sentir-se melhor e deixar de lado nossos próprios erros do passado requer autoperdão e um compromisso de aprender com a experiência.

Muitas vezes, escrever uma carta de autoperdão pode ajudar nessa cura e nos dar a chance de cultivar um relacionamento mais compassivo com nós mesmos.

Este modelo de carta de autoperdão oferece uma abordagem de quatro etapas para elaborar sua própria narrativa de autoperdão e começar a seguir em frente.

As etapas são:

1. Assumir a responsabilidade
2. Mostrando remorso
3. Retificando Erros e
4. Liberando a Mágoa do Passado

Tudo o que você precisa é de um lugar tranquilo e algum tempo para refletir sobre as ações passadas que o estão impedindo, bem como sobre como você pode perdoar a si mesmo pela dor que sente atualmente.

2. Planilha de Perdão e Aceitação

Se escolhemos perdoar ou guardar rancor, é uma decisão nossa. Embora possamos não ser os culpados por um evento passado, somos responsáveis ​​por seu impacto atual – aceitar isso é um primeiro passo importante para superar as mágoas do passado.

É a premissa por trás desta Planilha de Perdão e Aceitação, que leva o leitor a várias questões relacionadas à aceitação e ao perdão.

No final da folha, o leitor terá sido convidado a se apropriar da mágoa que sente agora e tomar uma decisão consciente de liberá-la.

Aqui está um exemplo de perguntas feitas:

• O que você está lutando para deixar ir?
• Quem é responsável?
• Como você lidará com as consequências?

Baixe a Planilha de Perdão e Aceitação para experimentá-la.

3. 4 Ds do Perdão

O processo de perdão pode ocorrer tanto interna quanto externamente.

Internamente, passamos por mudanças emocionais nas quais sentimentos e pensamentos negativos são deixados de lado – decidimos colocar nossa mágoa, raiva e ressentimento no passado.

O perdão interpessoal, embora não necessariamente exigido, pode envolver tentar nos colocar no lugar do malfeitor e ver as coisas de sua perspectiva. Muitas vezes, pode nos ajudar a nos sentirmos mais positivos em relação a nós mesmos e à pessoa que estamos tentando perdoar.

Os 4 Ds do Perdão apresentam quatro etapas do processo de perdão, e o leitor é incentivado a refletir e escrever suas respostas. Eles são:

• Mergulho Profundo: Desenvolvendo mais informações sobre a ofensa e seus impactos atuais
• Decidindo: Considerando o que significa perdão e escolhendo perdoar – ou não.
• Fazendo: Tomando a perspectiva do transgressor na tentativa de entender seus motivos e se reconciliar com seus sentimentos.
• Aprofundamento: Descobrindo o significado do evento e como você cresceu a partir dele.

Os 4 Ds do Perdão convidam o leitor a considerar a transgressão e sua decisão de perdoar sob várias perspectivas: emocional, psicológica, prática e comportamental.

4. CONFESSAR: Buscar o Perdão

CONFESSing é mais uma folha informativa ou apostila do que um exercício; no entanto, oferece uma abordagem passo a passo para quem busca o perdão dos outros.

Este exercício é baseado no modelo de 7 passos proposto por Worthington (2006) e descrito acima:

• Confessar o erro, ser específico e sem dar desculpas.
• Oferecer um pedido de desculpas genuíno
• Notar a dor do outro
• Sempre valorizando seu relacionamento com eles
• Equalizar ou equilibrar as escalas
• Dizer que nunca repetiremos o erro ou tentaremos ferir a outra pessoa, e
• Buscar perdão pedindo-o explicitamente.

CONFESSAR – Buscar o Perdão pode ser um recurso útil para clientes que desejam se desculpar com alguém em suas vidas e gostariam de um pouco de orientação sobre como fazer isso.

5. Caminhando em direção ao autoperdão

A incapacidade de superar a culpa e a dúvida pode afetar nossa vida diária. Particularmente, lutar para nos perdoar por nossas ações pode ser prejudicial à auto-estima; quanto mais sofremos, maiores os impactos potenciais em nossa produtividade, humor e estado de espírito.

Em comparação, o autoperdão pode ser libertador e fortalecedor. Se você é capaz de reparar suas ações ou não, Movendo-se em direção ao auto-perdão pode ser um recurso valioso para ajudá-lo a começar a jornada.

Este exercício envolve:

• Definindo especificamente pelo que você gostaria de se perdoar
• Identificando as emoções negativas que você gostaria de liberar
• Reconhecer os benefícios do autoperdão – para si mesmo, para os outros e
• Fazendo um compromisso dedicado de perdoar a si mesmo e aceitar os benefícios que vêm com isso.

Tente esta folha de trabalho Movendo-se em direção ao auto-perdão .

Questionários de Perdão

O perdão tem sido investigado através de muitos métodos de avaliação e essas medidas podem ser agrupadas em três tipos de escalas de perdão:

• perdão disposicional,
• perdão episódico e
• perdão diádico.

Todas as outras medidas de perdão que não se encaixam nas categorias acima, mas avaliam algum aspecto ou característica do perdão, são medidas de perdão implícitas, comportamentais ou biológicas (Fernández-Capo, et al. 2017).

A medida padrão de ouro do perdão é o Enright Forgiveness Inventory (EFI), que está disponível para compra no Mind Garden. EFI é a medida de perdão mais abrangente e com melhor suporte psicométrico.

Há uma extensa pesquisa que apóia seu uso. Três outros instrumentos recentemente desenvolvidos para adultos são descritos e apresentados na íntegra no livro The Forgiving Life (Enright, 2012):

• a Escala de Classificação do Cenário do Perdão,
• a Escala de Perdão Pessoal, e
• o Formulário do Guia do Perdão.

Uma mensagem para levar para casa

Embora insistir na injustiça e guardar rancor possa ser uma opção tentadora, estudo após estudo mostra que perdoar aqueles que nos prejudicaram pode sistematicamente reduzir a angústia e aumentar a satisfação com a vida. Um estudo descobriu que perdoar em um dia resultou em participantes relatando níveis mais altos de felicidade no dia seguinte (Witvliet, 2001; Worthington, 2004).

Para saber mais sobre por que perdoar os outros pode ser a melhor coisa que você pode fazer por si mesmo, verifique nossos outros artigos sobre o assunto.

Quais são seus pensamentos sobre o processo de perdão? Se você tiver outras dicas ou atividades, sinta-se à vontade para compartilhá-las na seção de comentários.

Obrigado por ler e boa sorte!

Esperamos que você tenha gostado deste artigo útil. Não se esqueça de baixar gratuitamente nossos três Exercícios de Inteligência Emocional .

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